プロテイン

プロテインの種類と効果・特徴の違いについてプロテインマイスターが解説!

プロテインは、昨今の食の健康志向の高まりなども相まって、「健康のためにプロテインを飲む」という人も増え、年代や性別を問わず親しまれるようになりました。

プロテインを製造するメーカーも増え、バリエーションに富んだ種類や味が展開される一方で、プロテインの種類ごとの特徴や得られる効果の違いなど、基本的なことがおざなりになっている一面も見受けられます。

プロテイン飲み続けているけど、
イマイチ効果を感じられないの…

私は飲み始めようと思っているけど、種類が多くてどれを選んだら良いか分からなくて…

Kou

このような意見、けっこう多いですよね。心当たりがある方もいるのではないでしょうか。

そこで今回は、プロテインマイスターの資格を持つ私、Kouがプロテインの種類と効果・特徴の違いについて解説します。

その人の生活スタイルや利用目的に合わせた最適なプロテイン選びのお手伝いをいたします!

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プロテインの種類

たんぱく源となる食材の写真

プロテインには、原材料によって以下のような種類があります。

プロテインの種類とその原材料

〇動物性たんぱく質
・ホエイプロテイン
 →牛乳
・カゼインプロテイン
 →牛乳
・ビーフプロテイン
 →牛肉
・フィッシュペプチド
 →魚
・ホワイトエッグパウダー
 →鶏卵
・昆虫プロテイン
 →コオロギなど

〇植物性たんぱく質
・ソイプロテイン
 →大豆
・ヘンププロテイン
 →麻
・ブラウンライスプロテイン
 →玄米
・ファバプロテイン
 →そら豆
・ピープロテイン
 →えんどう豆
・クロレラパウダー
 →海藻類

とてもたくさんの種類がありますよね!


しかし、実際に国内で流通している種類は限られています。

そこで今回は、その中でも代表的な3種類のプロテイン、「ホエイプロテイン」、「カゼインプロテイン」、「ソイプロテイン」に着目していきます。

プロテインの種類ごとの効果と特徴

ホエイプロテイン

ホエイプロテインの原材料である牛乳の写真

○得られる効果と特徴
・筋たんぱく質の合成促進・分解抑制
・吸収が速い(2~3時間)
・ミネラルや水溶性ビタミンを豊富に含む

ホエイプロテインは、分岐鎖アミノ酸(BCAA)を豊富に含むため、筋たんぱく質の合成促進や分解抑制に効果的と言われています。

また、消化吸収が早いことから、筋肉や体づくりをしているアスリートに適するとも言われています。

それ以外にも、ミネラルや水溶性ビタミンを豊富に含むなどの特徴もあります。

なお、ホエイプロテインは製法によって、WPC・WPI・WPHと3種類のプロテインに分かれ、製法ごとにたんぱく質含有量や販売価格などが変わってきます。

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Kou

ちなみに、筋トレが趣味の私Kouは、ホエイプロテイン(WPC)を飲んでいて、最近はVALXのプロテインにハマっています!

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カゼインプロテイン

カゼインプロテインの原材料であるチーズの写真

○得られる効果と特徴
・血中アミノ酸濃度を長時間、基準値より高く維持
・腹持ちが良く満腹感を持続
・エネルギーとなるグリコーゲンの貯蔵(回復)を促進
・吸収が遅い(7~8時間)

カゼインプロテインは、アミノ酸の一種「グルタミン」を多く含むことから、エネルギー源となるグリコーゲンの貯蔵(回復)を促進すると言われています。

また、吸収が遅いため、トレーニング直後などのたんぱく質を早く取りたい時には不向きですが、その分、血中アミノ酸濃度が高い状態を維持できるため、就寝前や休息日に摂取すると良いと言われています。

ソイプロテイン

ソイプロテインの原材料である大豆の写真

○得られる効果と特徴
・中性脂肪を低下
・皮膚や骨を強化
・血流改善
・便通改善
・吸収が遅い(5~9時間)

ソイプロテインは、腹持ちが良く、ホエイプロテインなどと比べてカロリーも低く、中性脂肪を低下させる働きをすることなどから、減量や引き締まった体づくりに適すると言われています。

また、食物繊維を多く含むことから、便通や腸内環境改善の効果もあると言われています。

カゼインプロテインと同じように、 吸収が遅いため、トレーニング直後などのたんぱく質を早く取りたい時には不向きですが、その分、血中アミノ酸濃度が高い状態を維持できるため、就寝前や休息日に摂取すると良いと言われています。

あなたはどれを選ぶべきか

以上の効果や特徴から、以下の2つのタイプに大別し、そのタイプごとにオススメなプロテインを決めてみました。

①【スポーツ、筋力トレーニング、肉体労働を行っている人】
(短時間で体に負荷がかかる行為を行い、筋たんぱく質の分解抑制を狙う人)

ホエイプロテイン

②【ダイエット、休息、健康目的の人】
(減量や引き締まった体づくり、体を休息させることを狙う人)

カゼインプロテインソイプロテイン

ただし、牛乳でお腹をくだしやすい場合は、
①の人は ➡ ホエイプロテインのWPI
②の人は ➡ ソイプロテイン


このように選んでみてください!

※【動物性たんぱく質と植物性たんぱく質】について 

ホエイプロテインとカゼインプロテインは動物性たんぱく質。

ソイプロテインは植物性たんぱく質になります。

筋肉や体づくりをしているアスリートにとっては、「動物性たんぱく質より植物性たんぱく質の方が劣っている」と言われていました。

しかし、ごく最近の研究では、「たんぱく質の供給源は優劣をつける上での決定因子とはならない」ということが言われてます。

一概に「動物性か植物性か」で決められるものではありません。

混合タイプもある

プロテインの種類ごとの効果と特徴について解説し、2つのタイプごとに選ぶべき種類をお伝えしました。

実は最近では、それぞれのメリットを活かしデメリットを補うために、混合タイプのプロテインも販売されています。

(例)
・ホエイプロテイン + カゼインプロテイン
・ホエイプロテイン + ソイプロテイン

ここ数年で、プロテインも大変進化いたしました!


必ずあなたに合ったプロテインを見つけることができるはずです!

Kou

まずくて吐き気と戦いながらも、部活で無理して飲まされた時代には、考えられなかった進化です!

まとめ

私たちの寿命は伸び続け、「人生100年時代は近い」と言われています。


それに対して、自立した生活を送れる期間である「健康寿命」はそれよりも10年くらい短いとされています。

それはつまり、支援や介護を受けながら生活する期間が10年くらいあるということです。

そういった時代背景の中、プロテインは正しく理解し効率よく摂取することで、私たちの人生をより充実させてくれる、そんな存在だと思っています。

皆さんもプロテインに関する知識を深め、充実した人生を手に入れましょう!

ここまで読んでいただきありがとうございました!

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